No imaginário de quase todo mundo, verão é a estação certa para tirar férias. É também neste período que muita gente arranja tempo para praticar esportes, iniciar atividades físicas ou fazer ginástica para entrar em forma e frequentar a praia ou a piscina. Movimentar o corpo é importantíssimo para a saúde, mas, quando o organismo não está preparado, pode acarretar traumas ou lesões.
Gostaria de levantar alguns aspectos para que você se movimente sem prejuízos à sua saúde. Recomendo a caminhada por se tratar de uma atividade física natural, que pode ser praticada pela maioria e que não oferece maiores riscos. Trata-se de uma atividade física de baixo impacto e adequada a todas as idades. A caminhada é bastante indicada pelos médicos, mas sempre leve em consideração o seu próprio ritmo, respeitando suas limitações. De toda forma, ressalto alguns aspectos para você aproveitar ao máximo os benefícios da caminhada e seu merecido descanso.
As férias são como convites para se conhecer lugares. Percursos enormes são feitos a pé em cidades ou museus. E na praia? Quanta gente gosta de andar na areia, não é mesmo? Você sabia que os benefícios de uma caminhada podem variar de acordo com o solo no qual se anda? A perda de calorias é maior em solos mais macios, como a areia molhada ou a terra, superfícies que exigem mais energia para realizar o movimento. O esforço de se caminhar na água é maior do que aquele realizado em caminhadas em terreno seco. Já andar na areia fofa ajuda a desenvolver o equilíbrio. A grama, por sua vez, costuma ser uma superfície recomendada em treinamentos leves e para recuperação de alguns problemas de saúde justamente por ser um solo mais macio e de baixo impacto.
A dureza do solo está em relação direta com forçar ou não as articulações: quanto mais duro, maior o impacto para as articulações. A esteira é mais dura que o asfalto, que é mais duro que a terra, a grama, a areia seca, fofa, úmida, que é diferente de andar com a água abaixo dos joelhos. Quanto mais o solo é macio, maior a capacidade de absorver o impacto do peso do corpo em movimento. O tênis certo para andar em cada terreno ajuda a absorver o impacto. O calçado deve ter mais amortecimento quanto maior for a dureza solo. O uso de tênis adequado para caminhada, com amortecedores de impacto é recomendado. Os amortecedores também ajudam a conter a fadiga muscular.
Outro ponto importante é conhecer seu próprio limite antes de empreender uma caminhada. As pessoas que não têm bom condicionamento físico podem ter dores na canela ou nos pés, ocorrência comum em quem não está preparado, usa calçado inadequado ou exagera no exercício. As que estão acima do peso também precisam ter cautela porque o corpo com maior volume provoca mais impacto quando se movimenta. Cuidado quando caminhar na areia mole ou fofa: a instabilidade do terreno pode causar torção ou entorse no tornozelo – uma lesão que varia de leve para grave, chegando a acarretar problemas para a coluna. Andar na água rasa tem sua particularidade. A água absorve bem o impacto e torna o exercício tranquilo e refrescante no calor. Água salgada ou água doce? A diferença é que a salgada pode desidratar a pele. No mais, as duas são muito parecidas.
Caminhar costuma ser relaxante e ajuda a diminuir o estresse. Durante a caminhada, é importante estar atento à postura. A cabeça deve estar centrada nos ombros; o queixo, paralelo ao chão; os ombros, alinhados com o tórax; os braços para baixo e levemente dobrados; as mãos, ligeiramente curvas; o abdome contraído para manter a coluna ereta e protegida; nunca movimente o quadril para os lados; o calcanhar toca primeiro o chão (na pisada correta rola-se o pé a partir do calcanhar no sentido do arco e dos dedos, complementando sempre essa sequência antes de mudar para o próximo passo). A dica para a respiração é concentrar-se em mantê-la suave, profunda e regular, o que ajuda o coração a bater ritmadamente.
Cuidar da hidratação é fundamental no verão. Tome água e outros líquidos antes, durante e depois da caminhada. Há, ainda, a necessidade de uma alimentação balanceada para dar energia e manter o corpo saudável. A receita de montar um prato colorido tem ajudado na escolha dos alimentos. O sol é muito importante para a saúde no que diz respeito à produção de vitaminas e cálcio para o organismo, mas é preciso ter cuidado com o excesso. Basta lembrar de aplicar sempre protetor e bloqueador solar. É importante escolher os horários antes das 10 horas ou após as 16 horas, para não se submeter ao sol muito forte. O atrito entre uma perna e outra pode provocar assaduras, se for o caso, use shorts ou bermuda para andar na praia.
Outro cuidado importante é com a pressão arterial. O aumento da temperatura corpórea – ou do ambiente – provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e a consequente eliminação excessiva de água dos rins, alterando a pressão arterial. Então, quem sofre de hipertensão ou possui pressão arterial baixa, pode se sentir mal, apresentando sonolência e até dor de cabeça. É preciso consultar um médico.
Recomendo consultar sempre um médico para receber as orientações adequadas. Assim, além de fonte de prazer, a atividade física passa a ser forte aliada da boa saúde. Feito isso, não esqueça de preparar o corpo. Antes e depois dos exercícios, um alongamento ajuda a evitar lesões e aumenta a flexibilidade. Os músculos e as articulações movimentam-se com mais facilidade. Durante o alongamento, recomendo respirar fundo, para aumentar o relaxamento muscular, uma vez que a respiração confere ritmo ao exercício. Aproveito para repetir que a regularidade na prática de atividades é o que garante o bom condicionamento físico, a saúde e o bem-estar.
Sugiro exercícios para relaxar os pés após uma boa caminhada. Para maior segurança, permaneça sentado ao fazê-los. Contraia e solte a musculatura como se estivesse empurrando e soltando um pedal. Coloque bolinhas de gude em uma bacia e movimente a sola dos pés sobre elas. Deite um rolo de macarrão ou uma garrafa no chão, prenda-a com a sola do pé e role-a ou empurre. Tente pegar objetos (lápis ou bolinhas) com os dedos dos pés. O importante é mexer o maior número possível de músculos, alongando-os e relaxando-os. Uma massagem também traz a sensação de conforto. Escaldapé também é bom. Aproveite os momentos de lazer e cuide da saúde.
Por Fabio Ravaglia, Médico Ortopedista, no portal Segs.
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